๊ด€๋ฆฌ ๋ฉ”๋‰ด

๐Ÿฐ๐ŸคํŠค๋ฆฌ๋น„ ์ผ์ƒ

์–ด๊นจ ๋„“์–ด์ง€๋Š” ์šด๋™, ํ”„๋ก ํŠธ๋ ˆ์ด์ฆˆ(front raise) ์™ธ ๋ณธ๋ฌธ

์นดํ…Œ๊ณ ๋ฆฌ ์—†์Œ

์–ด๊นจ ๋„“์–ด์ง€๋Š” ์šด๋™, ํ”„๋ก ํŠธ๋ ˆ์ด์ฆˆ(front raise) ์™ธ

ํŠค๋ฆฌ๋น„ 2022. 11. 21. 18:52

์•ž์ „์—๋Š” ์ธก๋ฉด ์‚ผ๊ฐ๊ทผ์„ ๋‹จ๋ จ์‹œ์ผœ์ฃผ๋Š” ์šด๋™์„ ์•Œ๋ ค๋“œ๋ ธ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ค๋Š˜์€ ์–ด๊นจ ๊ทผ์œก ์ค‘ ์ „๋ฉด ์‚ผ๊ฐ๊ทผ๊ณผ ํ›„๋ฉด ์‚ผ๊ฐ๊ทผ ๋ฐœ๋‹ฌ์„ ์‹œ์ผœ์ฃผ๋Š” ์šด๋™์— ๋Œ€ํ•ด์„œ ์ ์–ด๋ณผ๊นŒ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์–ด๊นจ ์•ž ๋ฉด ๋‹ด๋‹น์ธ ํ”„๋ก ํŠธ๋ ˆ์ด์ฆˆ(front raise) ์™€ ์–ด๊นจ ๋’ท ๋ฉด ๋‹ด๋‹น์ธ ๋ฆฌ๋ฒ„์Šค ํŽ™๋ฑํ”Œ๋ผ์ด(Reverse Pec-deck Fly) ๊ธฐ๊ตฌ๋ฅผ ์ด์šฉํ•œ ์šด๋™ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ค๋Š˜ ์•Œ๋ ค๋“œ๋ฆฌ๋Š” ์ด ๋‘๊ฐ€์ง€ ์šด๋™๋„ ์šด๋™ ์ฒ˜์Œ ํ•˜์‹œ๋Š” ๋ถ„๋“ค๊ป˜์„œ๋„ ์‰ฝ๊ฒŒ ๋”ฐ๋ผํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ์šด๋™ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์šด๋™ ์ „๋ฌธ๊ฐ€์—๊ฒŒ ๋‚˜์™€ ๊ฐ™์€ ์šด๋™ ์ดˆ๋ณด์ž๋“ค๋„ ์ดํ•ดํ•˜๊ธฐ ์‰ฝ๊ณ  ๊ณง์žฅ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ์—ฌ์ž ์–ด๊นจ ์šด๋™์—๋Š” ๋ฌด์—‡์ด ์žˆ์„๊นŒ ์—ฌ์ญค๋ณด์•˜๊ณ  ์ €๋„ ์˜ˆ์ „์— ๊ฐœ์ธ ์ˆ˜์—… ๋ฐ›์•˜์„๋•Œ ๊ธฐ์–ต์„ ๋˜์‚ด๋ ค ๋‚˜๋ฆ„ ์˜๋…ผ ํ›„ (?) ์ถ”๋ ค ๋ณธ ์—ฌ์ž์–ด๊นจ์šด๋™ ์ˆœ์„œ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์—ฌ์ž๋„ ์–ด๊นจ ์ข์œผ๋ฉด ์‹ซ์–ด์š”!

๋„“์€ ์–ด๊นจ ํ•„์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค! ์ €๋„ ์–ด๊นจ์šด๋™์€ ๋Š˜ ๋’ท์ „์ด์—ˆ๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์— ์š”์ฆ˜์— ๋” ์‹ ๊ฒฝ์จ์ฃผ๊ณ  ์žˆ๋‹ต๋‹ˆ๋‹ค. ์ญ‰ ๋ป—์–ด์žˆ๊ณ  ๋ณผ๋ฅจ๊ฐ์žˆ๊ฒŒ ๋–จ์–ด์ง€๋Š” ์ž…์ฒด์ ์ธ ์–ด๊นจ๊ฐ€ ๊ทธ๋ ‡๊ฒŒ ๋ฉ‹์ง€๊ณ  ์—ฌ์„ฑ์Šค๋Ÿฌ์›Œ ๋ณด์ผ์ˆ˜์—†๋”๋ผ๊ตฌ์š”. ์–ด๊นจ๊ฐ€ ๋„ˆ๋ฌด ๋„“์–ด์ง€๋ฉด ์–ด์ฉŒ๋‚˜ ๊ทธ๋Ÿฐ ๊ฑฑ์ •์€ ์•ˆํ•˜์…”๋„ ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์†”์งํžˆ ์ฃฝ๊ธฐ์‚ด๊ธฐ๋กœ ์‹์ด์กฐ์ ˆ ํ•˜๋ฉด์„œ ์šด๋™์„ ํ•˜์ง€ ์•Š๋Š” ์ด์ƒ ์–ด๊นจ๊ฐ€ ์šฐ๋ฝ ๋ถ€๋ฝํ•˜๊ฒŒ ์ปค์งˆ ์ผ ์ ˆ๋Œ€ ์—†์œผ๋‹ˆ ๋งˆ์Œ ๋†“๊ณ  ์šด๋™ ํ•˜์…”๋„ ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. (๋ผ๊ณ  ์„ ์ƒ๋‹˜๊ป˜์„œ ๋ง์”€ ํ•ด์ฃผ์…จ์–ด์š”.) ์ œ ๊ฐœ์ธ์ ์ธ ์ƒ๊ฐ์ธ๋ฐ ์–ด๊นจ ์šด๋™ ํ•  ๋•Œ ์Šน๋ชจ๊ทผ ๊ฐœ์ž…๋งŒ ์‹ ๊ฒฝ์จ์ค€๋‹ค๋ฉด ์—ฐ์˜ˆ์ธ ์ผ์ž ์–ด๊นจ ์‹์€ ์ฃฝ ๋จน๊ธฐ ์ผ ๊ฒƒ ๊ฐ™์•„์š”. ๋ผ์šด๋“œ์ˆ„๋”๋„ ๊ต์ •์ด ๋˜๋ฉด์„œ์š”..ใ…Žใ…Žใ…Ž


์—์ด๋ธŒ ์šด๋™๋ณต ์ž…๊ณ  ์šด๋™! ์˜ˆ์œ ์šด๋™๋ณต ์ž…์œผ๋ฉด ๊ธฐ๋ถ„์ด ์ข‹์•„์š” :)

 


-ํ”„๋ก ํŠธ๋ ˆ์ด์ฆˆ(front raise) ์šด๋™ ๋ฐฉ๋ฒ• & ์ฃผ์˜ํ• ์ 

๋ค๋ฒจ, ๋ฐ”๋ฒจ, ์ผ€์ด๋ธ” ๋ชจ๋‘ ์‚ฌ์šฉ ๊ฐ€๋Šฅํ•œ ์šด๋™์ด์ง€๋งŒ ๋ค๋ฒจ ๊ธฐ์ค€์œผ๋กœ ์•Œ๋ ค๋“œ๋ฆฌ๋„๋ก ํ•˜๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค! ๋ค๋ฒจ์€ 1kg ๋ถ€ํ„ฐ ๋ฌด๊ฒŒ์„ ํƒ์˜ ํญ์ด ๋‹ค์–‘ํ•˜๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์— ์ฒ˜์Œํ•˜์‹œ๋Š” ๋ถ„๋“ค์—๊ฒŒ ์ถ”์ฒœ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค! ์–ด๊นจ๋ฅผ ๊ฐ•ํ™”์‹œ์ผœ์ฃผ๋Š” ํ”„๋ก ํŠธ๋ ˆ์ด์ฆˆ๋Š” ๋‘ ํŒ”์„ ์•ž์œผ๋กœ ๋ป—์—ˆ๋‹ค ๋‚ด๋ ธ๋‹ค ํ•˜๋Š” ๋™์ž‘ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ „๋ฉด ์‚ผ๊ฐ๊ทผ์„ ์„ ๋ช…ํ•˜๊ฒŒ ํ•ด์ฃผ๋Š” ์ด ์šด๋™์€ ์ €์ค‘๋Ÿ‰์œผ๋กœ๋„ ์ถฉ๋ถ„ํ•œ ์ž๊ทน์„ ๋Š๋‚„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹ค๋“ค ๋”ฐ๋ผํ•ด๋ณด์„ธ์š”!

  1. ๋ณธ์ธ์—๊ฒŒ ์•Œ๋งž๋Š” ๋ฌด๊ฒŒ์˜ ๋ค๋ฒจ์„ ์„ ํƒํ•ด์ค๋‹ˆ๋‹ค. ์ตœ์†Œ 15ํšŒ ์ด์ƒ ๊ฐ€๋Šฅํ•œ ๋ฌด๊ฒŒ๋กœ ์„ ํƒํ•ด์ฃผ์„ธ์š”.
  2. ๊ฐ€์Šด์€ ์ •๋ฉด์„ ๋ฐ”๋ผ๋ณด๋„๋ก ํ•ด์ฃผ๋ฉฐ ์‚ด์ง ์•ž์œผ๋กœ ๊ธฐ์šธ์—ฌ ์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ๋ค๋ฒจ์„ ๋“ค์–ด์ค๋‹ˆ๋‹ค. ์†๋“ฑ์ด ์•ž์œผ๋กœ ๋ณด๋„๋ก ์žก์•„์ฃผ๊ณ  ๋ณธ์ธ์˜ ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ์•ž์— ์œ„์น˜ ์‹œ์ผœ์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋Š” ์‚ด์ง ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฐ์ฑ„ ๊ณ ์ •์‹œ์ผœ์ฃผ๊ณ  ๋ค๋ฒจ์„ ์–ด๊นจ ๋†’์ด๋งŒํผ ์•ž์œผ๋กœ ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ ค ์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  5. ๋ชธ์˜ ๋ฐ˜๋™์œผ๋กœ ์˜ฌ๋ฆฌ์ง€ ๋ง๊ณ  ์˜ค๋กœ์ง€ ์–ด๊นจ ํž˜์œผ๋กœ๋งŒ ๋“ค์–ด์ค€๋‹ค๋Š” ์ƒ๊ฐ์œผ๋กœ ์ง„ํ–‰ํ•ด์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  6. ๋ฌด๊ฒŒ๋ฅผ ๋Š๋ผ๋ฉด์„œ ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ์•ž์ชฝ์œผ๋กœ ๋ค๋ฒจ์„ ๋‹ค์‹œ ์›์œ„์น˜ ์‹œ์ผœ์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  7. ์–ด๊นจ ํž˜๋งŒ์œผ๋กœ ์˜ฌ๋ ค์คฌ๋‹ค ๋‚ด๋ ค์คฌ๋‹ค ๋ฐ˜๋ณต. ๊ทผ์œก์˜ ์ˆ˜์ถ•๊ณผ ์ด์™„์„ ์ œ๋Œ€๋กœ ๋Š๊ปด ๋ณด์„ธ์š”.

์ €์ค‘๋Ÿ‰ ๊ณ ๋ฐ˜๋ณต์œผ๋กœ ์šด๋™์„ ์‹ค์‹œํ•ด์ค๋‹ˆ๋‹ค. 20ํšŒ 3์„ธํŠธ

-ํ”„๋ก ํŠธ๋ ˆ์ด์ฆˆ(front raise)์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ

ํ—ˆ๋ฆฌ๊ฐ€ ๊ตฌ๋ถ€๋Ÿฌ์ง€๊ฒŒ๋˜๊ฑฐ๋‚˜ ์ƒ์ฒด๊ฐ€ ๋’ค๋กœ ๋„˜์–ด๊ฐ€๊ฒŒ๋˜๋ฉด ํ—ˆ๋ฆฌํ†ต์ฆ์ด ์ƒ๊ธธ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋ชธ์˜ ๋ฐ˜๋™์œผ๋กœ ํ›… ์˜ฌ๋ ธ๋‹ค๊ฐ€ ํ›… ๋‚ด๋ฆฌ๋ฉด์„œ ์šด๋™ํ•˜๊ฒŒ ๋˜๋ฉด ์šฐ๋ฆฌ๊ฐ€ ์šด๋™ ํ•ด์ฃผ๊ณ  ์‹ถ์€ ๋ถ€์œ„์— ์ œ๋Œ€๋กœ ๋œ ์ž๊ทน์ด๊ฐ€์ง€ ์•Š์„๋ฟ๋”๋Ÿฌ ๋ถ€์ƒ์˜ ์œ„ํ—˜์ด ์žˆ์œผ๋ฏ€๋กœ ๋ฐ˜๋™ ์‚ฌ์šฉ์„ ์ž์ œํ•ด ์ฃผ์„ธ์š”! ๋ฌด๋ฆฌํ•ด์„œ ๋ค๋ฒจ ๋ฌด๊ฒŒ๋ฅผ ์˜ฌ๋ฆฌ์ง€ ๋ง์•„์ฃผ์„ธ์š”. ๋ค๋ฒจ์ด ๋ฌด๊ฑฐ์›Œ ๊ณ ์ •๋œ ์ž์„ธ๊ฐ€ ํ’€์–ด์ง€๋ฉด์„œ ๋ชธ์˜ ๋ฐ˜๋™์œผ๋กœ ๋ค๋ฒจ์„ ์˜ฌ๋ฆฌ๊ฒŒ ๋  ํ™•๋ฅ ์ด ๋†’์•„์ง‘๋‹ˆ๋‹ค.

/ comment

ํ•ญ์ƒ ์ฒ˜์Œํ• ๋•Œ๋Š” ์ž๊ทน์ด ์•ˆ์˜ค๋‹ˆ๊นŒ "์—ฅ? ์‰ฝ๋„ค?" ํ•˜๋ฉฐ ์–•์žก์•„ ๋ดค๋‹ค๊ฐ€ 12๋ฒˆ์งธ์ฏค ํŒ”์„ ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ฆด๋•Œ๋ถ€ํ„ฐ ๊ทผ์œก์ด ์ฐข์–ด์ง€๋Š”๋“ฏํ•œ ๊ณ ํ†ต์ด ๋ชฐ๋ ค์™”๋˜ ํ”„๋ก ํŠธ๋ ˆ์ด์ฆˆ...๊ทธ๋•Œ๋ถ€ํ„ฐ ๊ด‘๊ด‘ ์šธ๊ธฐ ์‹œ์ž‘ํ•จ. ์„ ์ƒ๋‹˜ ์ œ๋ฐœ ๋ชปํ•˜๊ฒ ๋‹ค๊ณ  ๐Ÿ˜ญ ์ œ๋Œ€๋กœ ๊ทผ์œก์„ ์‚ฌ์šฉํ•˜๋ฉฐ ์šด๋™ํ•˜๊ณ  ์žˆ๋‹ค๋ฉด ๋ถ„๋ช…ํžˆ 1kg ๋ค๋ฒจ ์ธ๋ฐ๋„ ๋ถˆ๊ตฌํ•˜๊ณ  ์ง€์˜ฅ์„ ๊ฒฝํ—˜ํ•˜์‹ค ์ˆ˜ ์žˆ์„๊ฑฐ์˜ˆ์š”.


 

-๋ฆฌ๋ฒ„์Šค ํŽ™๋ฑํ”Œ๋ผ์ด(Reverse Pec-deck Fly) ํ•˜๋Š”๋ฐฉ๋ฒ• & ์ฃผ์˜ํ• ์ 

ํ—ฌ์Šค์žฅ ๊ฐ€๋ฉด ๋ฌด์กฐ๊ฑด์žˆ๋Š” ์ด ๊ธฐ๊ตฌ๋Š” ๊ทธ๋ฆผ์—์„œ ๋นจ๊ฐ›๊ฒŒ ์ƒ‰์น ๋˜์–ด์žˆ๋Š” ๋ถ€๋ถ„ ์ฒ˜๋Ÿผ ์–ด๊นจ ๋’ท ๋ฉด์„ ๋ฐœ๋‹ฌ ์‹œ์ผœ์ฃผ๋Š” ์šด๋™ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ํ›„๋ฉด ์‚ผ๊ฐ๊ทผ์„ ์ž…์ฒด์ ์œผ๋กœ ๋งŒ๋“ค์–ด์ฃผ๋Š” ๋ฆฌ๋ฒ„์ŠคํŽ™๋ฑํ”Œ๋ผ์ด(Reverse Pec-deck Fly) ์— ๋Œ€ํ•ด์„œ ์•Œ์•„ ๋ณด๋„๋ก ํ•ฉ์‹œ๋‹ค!

  1. ์ตœ์†Œ 10 ์ด์ƒ ์‹ค์‹œํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ๋ฌด๊ฒŒ๋ฅผ ์„ ํƒํ•ด์ฃผ์„ธ์š”. (์ €์ค‘๋Ÿ‰ ๊ณ ๋ฐ˜๋ณต ์ถ”์ฒœ)
  2. ์†์žก์ด ๋ถ€๋ถ„์€ ์žก์•˜์„๋•Œ ๋‚ด ์–ด๊นจ๋ผ์ธ์— ์˜ฌ ์ˆ˜ ์žˆ๋„๋ก ์˜์ž ๋†’์ด๋ฅผ ์กฐ์ ˆํ•ด ์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ๊ทธ๋ฆผ์—์„œ ๋ณด์ด์‹œ๋Š”๊ฑฐ์™€ ๊ฐ™์ด ํŒจ๋“œ์— ๋ฐ€์ฐฉํ•˜์—ฌ ์•‰์•„ ์ค๋‹ˆ๋‹ค. ์—‰๋ฉ์ด๋Š” ์‚ด์ง ๋’ค๋กœ ๋–ผ์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ๋ฐ€์ฐฉํ•ด์„œ ์•‰์•„์ฃผ๋˜ ๊ฐ€์Šด๊ณผ ์–ผ๊ตด์€ ์ •๋ฉด์„ ๋ฐ”๋ผ๋ณด๋„๋ก ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  5. ์†์žก์ด๋ฅผ ์žก์•„ ์ค๋‹ˆ๋‹ค. (๊ฐ€๋กœ ์†์žก์ด) ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋Š” ์‚ด์ง ๊ตฌ๋ถ€๋ฆฐ ์ƒํƒœ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•ด ์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  6. ํŒ”์„ ๋ฒŒ๋ ค์ค๋‹ˆ๋‹ค. ์ด ๋•Œ ํŒ”๊ฟˆ์น˜๊ฐ€ ๋ชธํ†ต ๋’ค์— ์žˆ์–ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  7. ์ž ์‹œ ๋ฉˆ์ถฐ ์ค๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทผ์œก์˜ ์ˆ˜์ถ•์„ ๋Š๊ปด์ฃผ์„ธ์š”.
  8. ๊ธด์žฅ์„ ๋†“์ง€์•Š์€์ฑ„ ์ฒœ์ฒœํžˆ ์›์œ„์น˜๋กœ ๋Œ์•„์˜ค๋Š”๋ฐ ๋Œ์•„์˜ค๊ธฐ ์ง ์ „์— ๋‹ค์‹œ ๋’ค๋กœ ๋ฒŒ๋ ค์ฃผ์„ธ์š”.

๋ฐ˜๋ณตํ•ด ์ค๋‹ˆ๋‹ค. 15~20ํšŒ 3์„ธํŠธ 

- ๋ฆฌ๋ฒ„์Šค ํŽ™๋ฑํ”Œ๋ผ์ด(Reverse Pec-deck Fly) ์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ

๋’ค๋กœ ๋ฐ€์–ด์ค„๋•Œ ํŒ”๊ฟˆ์น˜๊ฐ€ ์ ‘ํžˆ์ง€ ์•Š๋„๋ก ์‹ ๊ฒฝ์จ ์ค๋‹ˆ๋‹ค ๋‹ค๋ฅธ ๊ทผ์œก์ด ํ•จ๊ป˜ ์“ฐ์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ํ›„๋ฉด ์–ด๊นจ ๊ทผ์œก ๋ฐœ๋‹ฌ์„ ์œ„ํ•œ๋‹ค๋ฉด ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ๊ณ ์ •ํ•ด์ฃผ์„ธ์š”! ์–ด๊นจ๊ฐ€ ์˜ฌ๋ผ์˜ค์ง€ ์•Š๋„๋ก ํ•ด์ฃผ์„ธ์š”. ์–ด๊นจ๊ฐ€ ์˜ฌ๋ผ์˜ค๋ฉด์„œ ๋ชฉ ์ฃผ๋ณ€ ์Šน๋ชจ๊ทผ์ด ์ˆ˜์ถ• ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ  ๋‚ ๊ฐœ๋ผˆ๊ฐ€ ๋งŽ์ด ์ ‘ํžˆ๊ฒŒ ๋˜๋ฉด ์–ด๊นจ์šด๋™๋ณด๋‹ค ๋“ฑ ์šด๋™์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ๋‹ค๊ณ  ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋‚ ๊ฐœ๋ผˆ ๊ฐœ์ž…์— ์œ ์˜ํ•ด์ฃผ์„ธ์š”! 

 

/ comment

์ด ๊ธฐ๊ตฌ๋Š” ํ—ฌ์Šค์žฅ์—์„œ ๋งŽ์ด ๋ณด์•˜์ง€๋งŒ ์ž˜ ํ•˜์ง€ ์•Š์•˜๋˜ ์šด๋™์ด๋ผ ์ €์—๊ฒŒ๋„ ์ข€ ๋‚ฏ์„ค์ง€๋งŒ ์ตœ๊ทผ ์„ ์ƒ๋‹˜์˜ ๋„์›€์œผ๋กœ ์—ด์‹ฌํžˆ ๋ฐฐ์›Œ ํ•˜๊ณ  ์žˆ๋‹ต๋‹ˆ๋‹ค. ์‚ฌ์šฉํ•  ์ค„ ์•„๋Š” ๊ธฐ๊ตฌ๊ฐ€ ๋งŽ์•„์งˆ์ˆ˜๋ก ๋ญ”๊ฐ€ ๋ฟŒ๋“ฏํ•œ ์ด ๊ธฐ๋ถ„ >_< ๊ฐ™์ด ์˜ˆ์œ ์–ด๊นจ ๋งŒ๋“ค์–ด ๋ณด์•„์š”!