๊ด€๋ฆฌ ๋ฉ”๋‰ด

๐Ÿฐ๐ŸคํŠค๋ฆฌ๋น„ ์ผ์ƒ

์—ฌ์ž ์–ด๊นจ ์šด๋™ ์‚ฌ๋ ˆ๋ ˆ & ์ˆ„๋”ํ”„๋ ˆ์Šค๋จธ์‹  ๋ณธ๋ฌธ

์นดํ…Œ๊ณ ๋ฆฌ ์—†์Œ

์—ฌ์ž ์–ด๊นจ ์šด๋™ ์‚ฌ๋ ˆ๋ ˆ & ์ˆ„๋”ํ”„๋ ˆ์Šค๋จธ์‹ 

ํŠค๋ฆฌ๋น„ 2022. 11. 17. 20:40

๋‚จ์ž ์–ด๊นจ ๋งŒํผ์ด๋‚˜ ์ค‘์š”ํ•œ ๋ถ€๋ถ„์ธ ์—ฌ์ž ์–ด๊นจ ์šด๋™์— ๋Œ€ํ•ด์„œ ์ ์–ด๋ณผ๊นŒ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์—ฌ์ž์–ด๊นจ์šด๋™ ์ด๋ผ๊ณ  ํ‚ค์›Œ๋“œ๋ฅผ ์ ์€ ์ด์œ ๋Š” ์ €์™€๊ฐ™์ด ์šด๋™ ์ดˆ๋ณด์ž๋ถ„๋“ค๋„ ์ดํ•ดํ•˜๊ธฐ ์‰ฌ์šด ์šด๋™๋“ค๋งŒ ๊ฐ€์ ธ์™”๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ ๋‹นํžˆ ๋ณผ๋ฅจ๊ฐ ์žˆ๋Š” ํŒ”๋š๊ณผ ๊ณง๊ฒŒ ํŽผ์ณ์ง„ ์–ด๊นจ๋Š” ๋ชธ๋งค์˜ ๊ท ํ˜•์„ ์žก์•„์ฃผ๊ณ  ์šฐ๋ฆฌ์˜ ๋ชธ๋งค๋ฅผ ๋”์šฑ ์ž…์ฒด์ ์œผ๋กœ ๋งŒ๋“ค์–ด ์ค๋‹ˆ๋‹ค. ๋„“๊ณ  ๊ณง์€ ์–ด๊นจ๋Š” ์–ผ๊ตด๋„ ์ž‘์•„๋ณด์ด๊ฒŒ ํ•ด์ฃผ๋Š” ํšจ๊ณผ๋„ ์žˆ๊ณ  ํ—ˆ๋ฆฌ๋„ ๋” ์ž˜๋กํ•˜๊ฒŒ ๋ณด์—ฌ์งˆ ์ˆ˜ ์žˆ๋‹จ ์‚ฌ์‹ค! ๋ฑƒ์‚ด, ํ—ˆ๋ฒ…์ง€, ์—‰๋ฉ์ด์—๋งŒ ์น˜์ค‘ํ•˜์—ฌ ์šด๋™๋งŒ ํ•˜์‹œ๋Š” ๋ถ„๋“ค์ด ๊ณ„์‹ ๋‹ค๋ฉด ์˜ค๋Š˜ ์•Œ๋ ค๋“œ๋ฆฐ ์–ด๊นจ์šด๋™๋„ ์™”๋‹ค๊ฐ”๋‹ค ๋ฒˆ๊ฐˆ์•„ ํ•ด์ฃผ์‹œ๊ฒŒ ๋œ๋‹ค๋ฉด ํ›จ์”ฌ ์žฌ๋ฐ‹๋Š” ์šด๋™์ด ๋  ๊ฒƒ ์ด๊ณ  ํ•œ์ธต ์—ฌ์„ฑ์Šค๋Ÿฝ๊ณ  ์‹œ์›ํ•œ ๋ชธ๋งค๊ฐ€ ์™„์„ฑ ๋  ๊ฒƒ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

 

์˜ค๋Š˜ ์ œ๊ฐ€ ์ƒ์ฒด day ์˜€๊ฑฐ๋“ ์š”.์–ด๊นจ ์šด๋™์„ ์—ด์‹ฌํžˆ ํ•˜๋‹ค๊ฐ€ "์˜ค๋Š˜์˜ ๊ธ€ ์ฃผ์ œ๋Š” ๋ฐ”๋กœ ์ด๊ฑฐ๋‹ค!" ์‹ถ์–ด์„œ ์šด๋™ ๋๋‚˜์ž๋งˆ์ž ์ ์œผ๋Ÿฌ ๋ƒ…๋‹ค ๋›ฐ์–ด์™”์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ธก๋ฉด ์‚ผ๊ฐ๊ทผ ์šด๋™์ธ ์‚ฌ์ด๋“œ๋ ˆํ„ฐ๋Ÿด๋ ˆ์ด์ฆˆ(Side Lateral Raise) ์ค„์—ฌ์„œ ์ผ๋ช… ์‚ฌ๋ ˆ๋ ˆ! (ํ•œ๋ฒˆ์ฏค ๋“ค์–ด๋ณด์…จ์„๊นŒ์š”?) ์™€ ์ˆ„๋”ํ”„๋ ˆ์Šค๋จธ์‹ (Shoulder Press - Machine) ๊ธฐ๊ตฌ๋ฅผ ์ด์šฉํ•œ ์šด๋™ ๋‘๊ฐ€์ง€ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

 

์ž‘๋…„ ๋ฐ”๋””ํ”„๋กœํ•„ ์ค€๋น„ํ• ๋•Œ๐Ÿ˜† ์ €๋Š” ์—์ด๋ธŒ ๋ธŒ๋žœ๋“œ ์šด๋™๋ณต์„ ์ฐธ ์ข‹์•„ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค♥๏ธ


 

-์‚ฌ์ด๋“œ ๋ ˆํ„ฐ๋Ÿด ๋ ˆ์ด์ฆˆ ํ•˜๋Š” ๋ฐฉ๋ฒ• & ์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ

์‚ฌ์ด๋“œ๋ ˆํ„ฐ๋Ÿด๋ ˆ์ด์ฆˆ๋Š” ๋‚œ์ด๋„ ์ดˆ๊ธ‰์œผ๋กœ ์ผ์–ด์„œ์„œ ๋ค๋ฒจ์„ ๋‘ ์†์— ์žก๊ณ  ์–‘ ํŒ”์„ ์–ด๊นจ๋†’์ด๊นŒ์ง€ ๋Œ์–ด์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์—ฌ์ž๋“ค๋„ ์‰ฝ๊ฒŒ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ์–ด๊นจ ์šด๋™ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์–ด๊นจ ๊ทผ์œก ์ค‘์—์„œ๋„ ์ธก๋ฉด *์‚ผ๊ฐ๊ทผ(deltoid) ์˜ ์„ ๋ช…๋„๋ฅผ ๋†’์—ฌ์ฃผ๊ณ  ๋ฐœ๋‹ฌ์‹œ์ผœ์ฃผ๋Š” ์šด๋™ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. 

 

 *์‚ผ๊ฐ๊ทผ(deltoid)? ์–ด๊นจ ๊ณก์„ ์„ ๋งŒ๋“œ๋Š” ๊ทผ์œก์œผ๋กœ ํŒ”์„ ๋ชจ๋“  ๋ฐฉํ–ฅ์œผ๋กœ ์›€์ง์ด๊ฒŒ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

  1. ์–ด๊นจ ๋„ˆ๋น„๋กœ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋ฒŒ๋ ค์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ๋ฐ”๋กœ ์„œ์„œ ์–ด๊นจ์—๋Š” ํž˜์„ ํ’€์–ด์ฃผ๊ณ  ๊ฐ€์Šด์„ ์—ด์–ด์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ๋‚ด ์šด๋™ ๋Šฅ๋ ฅ์— ๋งž๋Š” ๋ค๋ฒจ์„ ๊ณจ๋ผ ๋“ค์–ด์ค๋‹ˆ๋‹ค.(15ํšŒ์—์„œ 20ํšŒ๊นŒ์ง€ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ๋ฌด๊ฒŒ ์„ ํƒ)
  4. ๋ค๋ฒจ์ด ๊ฐ€๋กœ ์ˆ˜ํ‰์ด ๋˜๊ฒŒ ์žก์•„์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  5. ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋Š” ์‚ด์ง ๊ตฌ๋ถ€๋ ค ๊ณ ์ •ํ•ด์ฃผ์‹œ๊ณ  ๋ชธํ†ต๋ณด๋‹ค ์‚ด์ง ์•ž์œผ๋กœ ์œ„์น˜ํ•ด์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  6. ๊ทธ๋Œ€๋กœ ๋ค๋ฒจ์„ ์–‘ ์˜†์œผ๋กœ ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ ค์ค๋‹ˆ๋‹ค. 
  7. ํŒ”๊ฟˆ์น˜๊ฐ€ ์–ด๊นจ์™€ ์ˆ˜ํ‰์ด ๋ ๋•Œ๊นŒ์ง€ ์˜ฌ๋ ค์ค๋‹ˆ๋‹ค.

20ํšŒ 3์„ธํŠธ ์ถ”์ฒœ

-์‚ฌ์ด๋“œ๋ ˆํ„ฐ๋Ÿด๋ ˆ์ด์ฆˆ ์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ

๋ค๋ฒจ์„ ๋Œ์–ด์˜ฌ๋ฆด๋•Œ ํŒ”๊ฟˆ์น˜๊ฐ€ ์–ด๊นจ ์œ„๋กœ ๋„˜์–ด๊ฐ€์ง€ ์•Š๋„๋ก ํ•ด์ฃผ์‹œ๊ณ  ๋งŒ์•ฝ ํ†ต์ฆ์ด ์žˆ์„์‹œ์—๋Š” ํŒ”์„ ๋“œ๋Š” ๊ฐ๋„๋ฅผ ์กฐ๊ธˆ ๋” ๋‚ฎ์ถฐ ์šด๋™์„ ์ง„ํ–‰ํ•ด ์ฃผ์‹œ๋ฉด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 

 


 

-์ˆ„๋” ํ”„๋ ˆ์Šค ๋จธ์‹  ํ•˜๋Š” ๋ฐฉ๋ฒ• & ์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ

 

๊ธฐ๊ตฌ๋ฅผ ์‚ฌ์šฉํ•˜๋Š” ์–ด๊นจ ์šด๋™ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ˆ„๋”ํ”„๋ ˆ์Šค๋จธ์‹  ๋˜ํ•œ ์œ„์— ์•Œ๋ ค์ฃผ์—ˆ๋˜ ์‚ฌ๋ ˆ๋ ˆ์™€ ๊ฐ™์ด ๋‚œ์ด๋„ ์ดˆ๊ธ‰์œผ๋กœ ์ฃผ์š” ์šด๋™ ๋ถ€์œ„๋Š” ์‚ผ๊ฐ๊ทผ์ด ๋˜๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ธฐ๊ตฌ๋ฅผ ์‚ฌ์šฉํ•˜๋Š” ์šด๋™ ์ด๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์— ์›€์ง์ž„์„ ์กฐ์ ˆ ํ•˜๊ธฐ๊ฐ€ ์‰ฌ์šฐ๋ฉฐ ๋ณด๋‹ค ์•ˆ์ •์ ์ธ ์ž์„ธ๋กœ ๊ณ ์ค‘๋Ÿ‰์„ ๋‹ค๋ฃฐ ์ˆ˜ ์žˆ๋‹ค๋Š” ์žฅ์ ์ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. 

 

๋งจ๋ชธ์œผ๋กœ ๋ค๋ฒจ 3kg ๋„ ๋“ค๊ธฐ ์–ด๋ ค์›Œํ•˜๋Š” ์ œ๊ฐ€ ๋ค๋ฒจํ”„๋ ˆ์Šค๋จธ์‹ ์œผ๋กœ 10kg ์šด๋™์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๊ฒƒ์ด์•ผ๋ง๋กœ ๊ธฐ๊ตฌ ์šด๋™์˜ ์ง„์ •ํ•œ ๋ฌ˜๋ฏธ ์•„๋‹๊นŒ์š”? ์ •ํ™•ํ•œ ์ž์„ธ๋ฅผ ์ˆ™์ง€ํ•˜๊ณ  ์•ˆ์ „ํ•˜๊ฒŒ ์–ด๊นจ ๊ทผ์œก์„ ๋ฐœ๋‹ฌ ์‹œํ‚ค๋Š” ๋ฐฉ๋ฒ• ์•Œ๋ ค๋“œ๋ฆฌ๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 

์ด ์šด๋™ ๋˜ํ•œ ์Šค์Šค๋กœ 15ํšŒ์—์„œ 20ํšŒ๊นŒ์ง€ ์‹ค์‹œํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ์•Œ๋งž๋Š” ๋ฌด๊ฒŒ๋ฅผ ์„ ํƒํ•ด์ฃผ์„ธ์š”.

 

  1. ์†์žก์ด๊ฐ€ ์–ด๊นจ ๋†’์ด๋ณด๋‹ค ๋†’๊ฒŒ ์œ„์น˜ํ•˜๋„๋ก ์˜์ž ๋†’์ด๋ฅผ ๋‚ด ๋ชธ์— ๋งž๊ฒŒ ์กฐ์ ˆํ•ด์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ๋จธ์‹ ์— ์•‰์•„(์œ„ ์‚ฌ์ง„ ์ฐธ๊ณ ) ์—‰๋ฉ์ด์™€ ์–ด๊นจ๋ฅผ ๋“ฑ ๋ฐ›์นจ๋Œ€์— ๋ฐ€์ฐฉ ์‹œ์ผœ์ค๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฐ€์Šด์€ ํ™œ์ง ์—ด์–ด์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ๊ฐ€์Šด์„ ์—ด์–ด์ฃผ๊ฒŒ๋˜๋ฉด ์ž์—ฐ์Šค๋Ÿฝ๊ฒŒ ํ—ˆ๋ฆฌ๊ฐ€ ํŽด์ง€๋ฉด์„œ ๋“ฑ๋ฐ›์ด์—์„œ ์‚ด์ง ๋–จ์–ด์ง€๊ฒŒ ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 
  4. ์†๋ฐ”๋‹ฅ์ด ์•ž์„ ํ–ฅํ•˜๋„๋ก ๋ฐ”๋ฅผ ์žก์•„ ์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  5. ์† ํž˜์œผ๋กœ ๋ฏผ๋‹ค๋Š” ๋Š๋‚Œ๋ณด๋‹ค ์–ด๊นจ์˜ ํž˜์œผ๋กœ ์˜ฌ๋ ค ์ค๋‹ˆ๋‹ค. 
  6. ์ž๊ทน์„ ๋Š๋ผ๋ฉฐ ๋ฐ”๋ฅผ ์„œ์„œํžˆ ๋‚ด๋ ค์ค๋‹ˆ๋‹ค. ๊ท€์™€ ํ‰ํ–‰ํ• ๋•Œ๊นŒ์ง€ ๋‚ด๋ ค์ค๋‹ˆ๋‹ค.

 

-์ˆ„๋” ํ”„๋ ˆ์Šค ๋จธ์‹  ์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ

๋ฐ”๊ฐ€ ์ง€๋‚˜์น˜๊ฒŒ ๋‚ด๋ ค์˜ค๊ฒŒ ๋˜๋ฉด ์–ด๊นจ ๋ถ€์ƒ ์œ„ํ—˜์ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ท€ ๊นŒ์ง€๋งŒ ๋‚ด๋ ค์ฃผ์‹œ๊ณ  ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ฆด๋•Œ ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ์™„์ „ํžˆ ํŽด์ฃผ๊ฒŒ ๋˜๋ฉด ์‚ผ๊ฐ๊ทผ์— ์ž๊ทน์ด ํ’€์–ด์ง€๋ฉด์„œ ํŒ” ๋ถ€์ƒ์— ์œ„ํ—˜์ด ์ƒ๊น๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋Ÿฌ๋ฏ€๋กœ ํŒ”์ด ๋‹ค ํŽด์ง€์ง€ ์•Š๋„๋ก ์ฃผ์˜ํ•ด์ค๋‹ˆ๋‹ค. 

 


 

์šฐ๋ฆฌ ๋ชจ๋‘๋“ค ์–ธ์ œ๋‚˜ ๋ถ€์ƒ ์ฃผ์˜! ๋˜ ์ฃผ์˜! ์•„์‹œ์ฃ ? ์˜ค๋Š˜ ์•Œ๋ ค๋“œ๋ฆฐ ๋‘๊ฐ€์ง€ ์šด๋™์€ ์–ด๊นจ ๊ทผ์œก ์ค‘ ์ธก๋ฉด ์‚ผ๊ฐ๊ทผ ๋ฐœ๋‹ฌ์„ ๋„์™€์ฃผ๋Š” ์šด๋™ ๋‘๊ฐ€์ง€ ์˜€์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋‚ด์ผ์€ ์•„๋งˆ๋„ ์ €์˜ ๊ณ„ํš์ด ํ‹€์–ด์ง€์ง€ ์•Š๋Š”ํ•œ ์˜ค๋Š˜ ์ฒ˜๋Ÿผ ์ดˆ๋ณด์ž๋“ค๋„ ์‰ฝ๊ฒŒ ๋”ฐ๋ผํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ์šด๋™์œผ๋กœ ๊ตฌ์„ฑํ•˜์—ฌ ์–ด๊นจ ํ›„๋ฉด๊ณผ ์ „๋ฉด ์šด๋™ ๋‘๊ฐ€์ง€ ๊ฐ€์ง€๊ณ  ์˜ฌ๊ฒŒ์š” ♥ ์–ด๊นจ ์šด๋™ ์™„๋ฒฝ ๊ตฌ์„ฑ! ์˜ˆ์œ ์–ด๊นจ ๋งŒ๋“ค๊ธฐ ์ €๋ž‘ ๊ฐ™์ด ํ•ด๋ณด์•„์š”~!